Heb jij regelmatig last van je eigen gedachtes? Wil je stoppen met piekeren? Lees hieronder wat nu eigenlijk helpt (en wat niet).

Stoppen met piekeren

Strategie 1) Vermijden

Je probeert er niet aan te denken, zoekt afleiding: kijkt een film, leest een boek, pakt je telefoon er nog even lekker bij. Of je denkt aan iets anders, stopt de gedachtes weg, zo ver mogelijk. En hoe werkt dat voor je? Boemerang effect? Als je probeert te stoppen met piekeren door het probleem te vermijden dan komt het een keer bij je terug. Soms ook nog wel een stukje harder. Precies op het moment dat het niet uitkomt. We hebben de indruk dat we onze gedachtes kunnen controleren (onszelf er misschien uit kunnen denken) en dus de regie hebben over wat we denken, maar dat is een illusie.

Slaapproblemen

Als je ’s nachts in bed ligt, is er geen escape meer mogelijk: je moet slapen. En om in slaap te kunnen dommelen zul je toch echt als de wiedeweerga moeten stoppen met piekeren. Kijk eens op de klok hoe laat het alweer is? Lukt het al een beetje?

Strategie 2) Controle

Een andere mogelijk strategie is er controle. Ik noemde het ook al bij 1) vermijden, want vermijden is een vorm van controle en controle een vorm van vermijding. Een experimentje. Zet een stopwatch op 1 minuut. Nu ga je 1 minuut niet aan een slapende, witte octopus denken. Als je toch denkt aan een slapende, witte octopus denkt, zet dan een streepje neer.

Witte octopus

Klaar voor de start? Go! Alhoewel je tot dit moment waarschijnlijk nooit eerder aan een slapende, witte octopus hebt gedacht, is het behoorlijk lastig niet te denken aan iets waar je niet aan mag denken. Als je ergens niet aan mag denken, dan denk je er dus juist wel aan. Want je bent ook een mens en wij mensen doen dat. Hoe zit dat met jou? Hoeveel streepjes heb je neergezet?

Positief denken

Positief denken is ook een controle strategie. Wat denk je dat er gebeurt als er een negatieve gedachte voorbij komt? Dan voel je je, zo mogelijk, nog slechter dan je je al voelde, want je MAG nu al helemaal niet negatief denken! Positief denken wordt een regel. Houd je je niet goed aan de regel, dan voel je je schuldig en dan ontstaat er spanning. Positief denken klinkt als iets waar je onmogelijk tegen kunt zijn, maar uiteindelijk is het een controle strategie. Je denkt toch wel wat je denkt, dus hiermee maak je je het jezelf alleen maar lastiger.

Relativeren

Relativeren is ook een controle strategie die mensen gebruiken in een poging het piekeren te stoppen. In Afrika zijn er zo veel mensen die niets te eten hebben, geen dak boven mijn hoofd, en ik maak me zorgen over geld! Doordat het altijd erger kan en er altijd mensen zijn die het nog verschrikkelijker voor elkaar hebben, wordt jouw ellende niet minder ellendig.

Oké. Voor de draad ermee: wat werkt er dan wel?

Een oefening stoppen met piekeren

1. Neem eens een gedachte, zo eentje die vaak terug komt en waar je last van hebt. Iets vervelends wat er gebeurt is, iets stoms dat je hebt gezegd. Een vriend die niet heeft gereageerd op je mail. Een presentatie die je moet houden waar je ontzettend tegenop ziet. Kortom, het maakt niet uit, maar kies een vervelende gedachte, situatie, ruzie, kies iets uit.
2. Ga zitten, of comfortabel liggen, dat mag ook, je gaat het zelf bepalen. Warm dekentje over je heen, of even met de kop in de zon misschien. En ga nu vijf minuten denken aan het probleem. Concentreer je op de wortel en tak van die lelijke piekergedachte.
3. Nu ben je in de toekomst (als de piekergedachte gaat over iets dat nog plaats moet vinden), of je bevindt je in het verleden (in de evaluatie of follow-up van een ellendige gebeurtenis). Het maakt niet uit waar je bent, maar de piekergedachte gaat niet over je warme dekentje of over de zon die je op je snoet voelt. Kortom, het piekeren vindt niet plaats in het hier en nu.
4. Ben zintuigelijk aanwezig. Kom in het hier en nu. Ruik. Voel. Adem. Voel je lichaam. En voel wat je zintuigelijk voelt terwijl je je ondertussen probeert te focussen om die onaangename piekergedachte. Voel je de gedachte ergens in je lichaam? Blijf erbij, aanwezig. Je gedachten zullen afdwalen naar allerlei andere plekken, en dat gebeurt. Dat gaat vanzelf. Merk het op en ga met je aandacht terug naar je piekergedachte en je lichaam.
5. Doe dit vijf minuten. Alleen maar observeren.

Hoe was dit om te doen? Wat heb je ervaren? Lukte het aanwezig te zijn in het moment? In je lichaam?

Wil je stoppen met piekeren: doe exposure

Dit is het alternatief voor vermijding en controle. Accepteren waar je geen controle over hebt. Je kunt beginnen met dit soort exposure oefeningen in bereidheid. Simpel gezegd: door bereid te zijn niet aan de slag te gaan met bovengenoemde vermijdings- en controletechnieken. Maar in plaats daarvan te experimenteren met het alternatief: bereidheid en acceptatie.

Wees bereid te zijn met wat er is

Wees, for sake of the argument, bereid te voelen wat je voelt, te denken wat je denkt, zonder dit te willen beïnvloeden, zonder dit te veroordelen. Het enige wat je doet is bewust voelen, met aandacht. Bewust ervaren wat je juist niet wilt ervaren, waar je niet mee bezig wilt zijn. Het is ontzettend ongemakkelijk om in je ongemak te gaan zitten. Dan stuit je vast en zeker op weerstand. Maar je pakt je piekergedachte als het ware uit zijn doosje, waar hij in het donker onder de deksel vrij spel krijgt om te etteren en te schimmelen.

Haal de piekergedachtes uit de schaduw

Je haalt de piekergedachte uit het zwarte van de nacht, als je eenzaam en alleen naar het plafond ligt te staren. Je lokaliseert de eventuele stress die de gedachte met zich meebrengt in het lichaam. En je gaat het aan. Dit is een oefening in bereidheid. Ben je bereid om echt te stoppen met piekeren? Dat betekent beginnen met voelen wat je voelt, stoppen met het controleren van zaken waar je geen controle op hebt en te vermijden waar je ongemakkelijk van wordt. Wat gebeurt er met jouw nare gedachtes als je ze uit de schaduw in de zon zet?

Meer lezen over vervelende gedachtes, een negatief zelfbeeld of praktische oefeningen om aan de slag te gaan met vervelende overtuigingen, lees mijn blog: ik ben te dik. 

Kun je wel wat hulp gebruiken, neem contact met me op om te zien wat ik voor jou kan doen.